مرغ با سبزیجات رژیمی یکی از انواع غذاهای سالم و لذیذی است که به شیوه‌های متنوعی قابل تهیه و پخت می‌باشد. این غذای مغذی علاوه بر طعم فوق‌العاده‌ای که دارد، برای افراد با رژیم‌های غذایی خاص نیز بسیار مناسب است. روش‌های تهیه این غذای مقوی و خوشمزه متنوع بوده و با استفاده از طیف گسترده‌ای از سبزیجات تازه و مواد اولیه سالم قابل دسترس، قابل تهیه و پخت می‌باشد. در ادامه با مطالعه مرحله به مرحله نحوه تهیه مرغ با سبزیجات رژیمی همراه با وبلاگ آموزشی کدبانو به دانش کامل‌تری در این زمینه دست خواهید یافت.
| مواد لازم | مقدار مواد |
|---|---|
| سینه مرغ | ۱ عدد |
| سیب زمینی | ۲ عدد |
| هویج | ۲ عدد |
| کدو سبز | ۲ عدد |
| فلفل دلمه رنگی | ۲ عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| سس صدفی یا سس سویا | ۲ تا ۳ قاشق غدا خوری |
| نعنا و ریحان و شوید تازه برای تزئین | به مقدار لازم |
| سس کچاپ یا گوجه فرنگی برای تزئین | به مقدار دلخواه |
| پول بیبر | ۳/۱ قاشق چای خوری |
| فلفل سیاه | ۲/۱ قاشق چای خوری |
| فلفل قرمز | ۳/۱ قاشق چای خوری |
| پودر سیر | ۳/۱ قاشق چای خوری |
| پودر پیاز | ۲/۱ قاشق چای خوری |
| نمک | ۱ قاشق چای خوری |
| تخم گشنیز | ۲/۱ قاشق چای خوری |
ابتدا گوشت مرغ‌ها را به شکل ورقه‌ای و باریک برش بزنید، داخل یک ظرف قرار دهید می‌توانید به دلخواه و با توجه به ذائقه خودتان از سینه مرغ یا ران مرغ استفاده کنید، سپس مقداری نمک روی آن‌ها بپاشید، هم بزنید و خوب با هم مخلوط کنید.
بعد ادویه‌ها را که شامل فلفل سیاه، فلفل قرمز، پولبیبر، پودر سیر، پودر پیاز و تخم گشنیز است به مقدار دلخواه با توجه به سلیقه خودتان روی مرغ‌ها بریزید و خوب با هم مخلوط کنید، ادویه‌ها را روی سطح مرغ‌ها ماساژ دهید تا کاملاً به خورد آن‌ها بروند.
بعد از این که گوشت مرغ‌ها و ادویه‌ها را خوب با هم مخلوط کردید، روی ظرف را بپوشانید، ظرف مرغ‌ها را داخل یخچال قرار دهید، اجازه دهید تا مرغ‌ها به مدت ۲ تا ۳ ساعت در یخچال بمانند تا عطر و طعم ادویه‌ها کاملاً به خورد آن‌ها برود و مزه‌دار شوند.
سپس برای آماده کردن سبزیجات، سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید، به شکل خلال‌های درشت و بزرگ برش بزنید سپس سیب زمینی‌ها را بشورید، داخل سبد بگذارید تا آب اضافی آن‌ها خارج شود، سیب زمینی‌ها را که کاملاً خشک شده‌اند در ظرف بریزید و کنار بگذارید.
بعد از آن فلفل دلمه‌ها را تمیز بشورید، خشک کنید، کلاهک سبز آن‌ها را جدا کنید، دانه‌های داخل فلفل دلمه را خارج کنید، سپس فلفل دلمه‌ها را به شکل حلقه‌ای برش بزنید، بعد هویج‌ها را پوست بگیرید و به شکل حلقه‌ای و در اندازه‌های بزرگ برش بزنید و کنار بگذارید.
سپس کدو سبزها را تمیز بشورید، بدون این که پوست آن‌ها را بگیرید به شکل حلقه‌ای و در اندازه‌های متوسط خرد کنید بعد از آن سبزیجات خرد شده را با هم مخلوط کنید، سپس مقداری نمک و فلفل سیاه روی سبزیجات بریزید و با آن‌ها ترکیب کنید.
مقدار نمک و فلفل سیاه بستگی به ذائقه و سلیقه خودتان دارد بعد از آن به دلخواه خودتان مقداری سس صدفی روی همه سبزیجات بریزید، خوب هم بزنید تا کاملاً با هم ترکیب شوند و سس صدفی به خورد آن‌ها برود، طوری که عطر و طعم سس در سبزیجات پخش شود.
اگر سس صدفی در دسترس نبود می‌توانید به جای آن از سس سویا استفاده کنید، سس سویا را روی سبزیجات بریزید و با آن‌ها مخلوط کنید، مقدار سس بستگی به ذائقه خودتان دارد و می‌توانید آن را کم و زیاد کنید سپس سبزیجات را به دو قسمت تقسیم کنید.
قسمتی از سبزیجات را داخل سینی فر یا یک قالب مخصوص فر بریزید قسمتی دیگر از سبزیجات را هم داخل قالب سرخ کن بریزید برای این که تمیز کردن ظرف سرخ کن راحت باشد می‌توانید کف آن را با فویل بپوشانید و سبزیجات را روی فویل بریزید.
بعد برش‌های مرغ را روی سبزیجات بچینید سپس روی سینی فر را با یک فویل بپوشانید، سینی یا قالب را در فر که از ده دقیقه قبل گرم شده است قرار دهید، دمای فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید، دقت کنید دمای فرهای مختلف با هم فرق می‌کنند
سپس اجازه دهید تا مرغ‌ها و سبزیجات داخل فر به مدت نیم ساعت بپزند و برش‌های مرغ کاملاً مغز پخت شوند بعد از این زمان سینی را از فر بیرون بیاورید، فویل روی آن را بردارید، سینی سبزیجات را دوباره در فر قرار دهید تا سطح سبزیجات هم خوب بپزند.
در این مرحله دمای فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید، اجازه دهید تا این بار گوشت‌ها بدون استفاده از فویل به مدت ۱۵ دقیقه در فر بپزند تا کاملا مغز پخت شوند و جا بیفتند، سبزیجات هم به طور کامل بپزند و عطر و طعم آن‌ها با هم ترکیب شود.
بعد از این که مرغ‌ها خوب پختند و آماده شدند حرارت پایین را خاموش کنید، گریل یا حرارت بالا را روشن کنید، اجازه دهید تا مرغ‌ها و سبزیجات به مدت ۵ دقیقه با حرارت گریل بپزند و سطح برش‌های مرغ و سبزیجات پخته شده طلایی رنگ شود.
در همین فاصله ظرف مخصوص سرخ کن را هم داخل آن قرار دهید، دمای سرخ کن را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید، اجازه دهید تا مرغ‌ها و سبزیجات بدون استفاده از روغن به مدت ۴۰ دقیقه با هم خوب بپزند و کاملاً مغز پخت و آماده شوند،
وقتی ۲۰ دقیقه از پخت مرغ‌ها و سبزیجات داخل سرخ کن گذشت، ظرف سرخ کن را بیرون بیاورید با یک قاشق همه سبزیجات و مرغ‌ها را با هم جا به جا کنید، همه مواد را زیر و رو کنید تا کاملاً مرغ‌ها و سبزیجات به یک اندازه بپزند، طوری که طعم آن‌ها با هم ترکیب شود.
بعد از این که مرغ‌ها با سبزیجات داخل فر خوب پختند، سینی فر را از آن بیرون بیرون بیاورید، در دمای محیط قرار دهید تا کمی از حرارت اولیه مواد کم شود، همینطور ظرف سرخ کن را هم بیرون بیاورید و سبزیجات داخل آن را در ظرف دیگری بریزید.
سپس مرغ با سبزیجات رژیمی را که با دو روش مختلف پخته‌اید و آماده شده‌اند در دو ظرف جداگانه بریزید، آن‌ها را با چند برگ نعنا، ریحان و شوید تازه تزئین کنید، همینطور به دلخواه و سلیقه خودتان می‌توانید برای تزئین از سس کچاپ یا گوجه فرنگی هم استفاده کنید. در آخر مرغ با سبزیجات رژیمی را به عنوان یک غذای خوش طعم، سالم، رژیمی و پرطرفدار یا یک پیش غذای پر خاصیت همراه با انواع دورچین و مخلفات سرو کنید
